Saviez-vous que les recettes avec des pois chiches ne sont pas seulement savoureuses et nutritives, mais aussi parmi les plus rapides à préparer ? Alors que de plus en plus de gens cherchent à adopter une alimentation équilibrée sans passer des heures en cuisine, les pois chiches se révèlent être une alternative économique, végétarienne et ultra pratique. Personnellement, c’est après un voyage au Maroc que j’ai découvert tout le potentiel culinaire des pois chiches : des salades aux soupes, en passant par les currys, leur polyvalence m’a conquise.
Dans cet article, je vous propose 7 recettes avec des pois chiches qui sont faciles, rapides à préparer, et surtout délicieuses. Laissez-vous surprendre par ces idées gourmandes, riches en protéines végétales, et idéales pour toute la famille.
Table of Contents
Ingrédients de base essentiels
Avant de plonger dans les recettes, voici une liste d’ingrédients de base que vous retrouverez souvent :
- Pois chiches en conserve ou secs (trempés 12h puis cuits 1h)
- Ail frais
- Oignons rouges et/ou blancs
- Huile d’olive vierge extra
- Jus de citron frais
- Épices : cumin, paprika fumé, curcuma, coriandre
- Tomates fraîches ou concassées
- Légumes frais : carottes, épinards, poivrons, courgettes
- Laits végétaux (pour recettes crémeuses)
- Herbes fraîches : menthe, persil, coriandre
Astuce : Vous pouvez remplacer les pois chiches par des haricots blancs ou rouges dans certaines recettes si nécessaire.
1. Houmous en 5 minutes
⏱️ Temps : 5 min | 🍽️ Portions : 4
Ingrédients :
- 400g de pois chiches cuits (rincés et égouttés)
- 2 c. à soupe de tahini
- 2 gousses d’ail
- 3 c. à soupe de jus de citron
- Sel, cumin, huile d’olive
- Un peu d’eau pour ajuster la texture
Instructions :
- Mixez tous les ingrédients dans un blender.
- Ajustez l’assaisonnement, la texture, et servez avec un filet d’huile d’olive.
- Ajoutez du paprika ou du zaatar pour varier les saveurs.
Astuce : Pour un houmous ultra onctueux, épluchez les pois chiches — fastidieux, mais le résultat est bluffant !
2. Curry de pois chiches express
⏱️ Temps : 25 min | 🍽️ Portions : 4
Ingrédients :
- 1 oignon haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 400g de pois chiches
- 400ml de lait de coco
- 1 c. à café de pâte de curry rouge ou jaune
- Tomates concassées
- Épinards frais
- Huile de coco, sel
Instructions :
- Faites revenir l’oignon avec l’ail dans un peu d’huile de coco.
- Ajoutez la pâte de curry, mélangez 1 minute.
- Incorporez les pois chiches, le lait de coco et les tomates.
- Laissez mijoter 15 minutes puis ajoutez les épinards.
Servez avec du riz basmati ou du quinoa.
3. Salade méditerranéenne de pois chiches
⏱️ Temps : 10 min | 🍽️ Portions : 2-3
Ingrédients :
- 250g de pois chiches cuits
- 1 concombre coupé en dés
- Tomates cerises
- Feta émiettée
- Olives noires
- Jus de citron, huile d’olive
- Herbes fraîches : menthe, persil
Instructions :
- Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.
- Arrosez de jus de citron, d’huile d’olive, salez, poivrez.
- Servez frais, idéal pour les pique-niques !
4. Burgers végétariens aux pois chiches
⏱️ Temps : 30 min | 🍽️ Portions : 4 galettes
Ingrédients :
- 400g de pois chiches
- 1 oignon mixé
- Chapelure (ou flocons d’avoine mixés)
- 1 œuf (ou substitut végane)
- Cumin, coriandre, sel, poivre
Instructions :
- Mixez les pois chiches avec l’oignon.
- Incorporez l’œuf, les épices, puis la chapelure jusqu’à obtenir une pâte dense.
- Formez des galettes et cuisez à la poêle 5 min de chaque côté.
- Servez dans un pain burger avec salade, tomate et sauce yaourt.
5. Pois chiches croustillants au four
⏱️ Temps : 40 min | 🍽️ Portions : grignotage pour 4
Ingrédients :
- 400g de pois chiches
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Épices au choix : paprika fumé, cumin, curry, ail en poudre
Instructions :
- Séchez bien les pois chiches avant de les mélanger aux épices et à l’huile.
- Étalez sur une plaque et enfournez à 200°C pendant 35 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Laissez refroidir pour un croquant optimal.
Parfait comme collation riche en protéines.
6. Soupe veloutée pois chiches & carottes
⏱️ Temps : 30 min | 🍽️ Portions : 4
Ingrédients :
- 3 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 300g de pois chiches
- 700ml de bouillon de légumes
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Cumin, coriandre
Instructions :
- Faites revenir les légumes dans l’huile.
- Ajoutez les pois chiches et le bouillon, laissez mijoter 20 minutes.
- Mixez en soupe veloutée, ajustez l’assaisonnement.
7. Poêlée façon shakshuka aux pois chiches
⏱️ Temps : 25 min | 🍽️ Portions : 2
Ingrédients :
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- Gousses d’ail
- Tomates pelées
- Pois chiches
- 2 œufs (facultatif)
- Paprika, cumin, persil
Instructions :
- Faites revenir les légumes, ajoutez les tomates et les pois chiches.
- Faites cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe (15-20 min).
- Cassez les œufs dans la poêle, couvrez, laissez cuire 5-6 minutes.
- Servez directement à la poêle, saupoudré de persil.
Valeur nutritionnelle des pois chiches
Les pois chiches sont l’une des meilleures sources de protéines végétales :
- 1 tasse contient environ 15g de protéines et 12g de fibres.
- Faible en gras saturés
- Riche en fer, magnésium, zinc, folate
- Index glycémique modéré (idéaux pour prévenir les pics de glycémie)
Selon une étude de 2022 publiée dans la revue Nutrients, les légumineuses comme les pois chiches sont associées à une réduction de 22% du risque cardiovasculaire quand elles sont consommées régulièrement.
Suggestions de service créatives
Voici quelques idées pour déguster vos plats à base de pois chiches :
- En wraps : garnissez une tortilla avec houmous, légumes et boulettes de pois chiches.
- En mezze : accompagnez d’olives, pain pita, tzatziki, crudités.
- En bento lunch box : avec du riz, légumes rôtis et houmous.
- Topping pour salade : pois chiches rôtis croustillants à la place des croûtons.
Mon conseil perso : Ajoutez toujours un trait de citron frais ou de tahini pour rehausser les saveurs.
Erreurs courantes à éviter
- Ne pas rincer suffisamment les pois chiches en conserve : cela peut laisser un goût métallique.
- Cuire sans assez d’assaisonnement : les pois chiches absorbent les arômes, mais il faut les relever.
- Faire des galettes trop humides : ajoutez suffisamment de liant (chapelure ou œuf).
- Trop cuire au four : les pois chiches deviennent durs si on dépasse le temps recommandé.
- Ne pas sécher les pois chiches avant rôti : ils ne deviendront jamais croustillants.
Conseils de conservation
- Les pois chiches cuits se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Vous pouvez également les congeler jusqu’à 3 mois, idéal pour avoir une base prête à l’emploi.
- Houmous : se conserve 5 jours au frais.
- Pois chiches rôtis : dans une boîte métallique à température ambiante, jusqu’à une semaine (évitez l’humidité).
- Pré-cuisson en grande quantité recommandée pour un meal prep efficace !
Conclusion
Les recettes avec des pois chiches sont un allié précieux dans votre cuisine : économiques, durables, riches en nutriments, et surtout déclinables à l’infini. Que vous soyez pressé, débutant ou gourmet, ces plats vous prouveront qu’on peut se régaler en toute simplicité.
Pensez à partager votre recette préférée dans les commentaires et à visiter nos autres collections de recettes végétariennes rapides !
Foire aux questions (FAQ)
Faut-il toujours faire tremper les pois chiches secs ?
Oui, idéalement 12 h dans de l’eau froide. Cela réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité.
Les pois chiches en conserve sont-ils sains ?
Oui ! Ils sont tout aussi nutritifs, mais pensez à bien les rincer avant usage.
Peut-on congeler les recettes à base de pois chiches ?
Absolument ! Les currys, les soupes, les boulettes et le houmous (avec un peu d’huile) se congèlent très bien.
Comment éviter les ballonnements avec les pois chiches ?
Optez pour une cuisson lente, associez-les à des épices carminatives (cumin, coriandre) et commencez par de petites portions si vous n’êtes pas habitué.
Quelle est la portion idéale de pois chiches par jour ?
Environ 100 à 150g de pois chiches cuits par personne suffisent pour bénéficier de leurs bienfaits sans excès.
Vous avez une autre question ? Laissez-la en commentaire et j’y répondrai avec plaisir dans un prochain article !