Recette Salade César au Poulet Fermier Faible en Glucides

La salade césar poulet traditionnelle peut contenir jusqu’à 800 calories par portion, mais notre version revisitée vous permet de savourer ce classique avec seulement 450 calories tout en conservant son goût délicieux.

Cette salade césar poulet fermier combine des ingrédients frais et de qualité pour créer un repas complet, nutritif et étonnamment simple à préparer. Que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou que vous cherchiez simplement à varier vos repas avec des options plus légères, cette recette deviendra rapidement l’une de vos favorites.

Ingrédients pour 4 personnes

Pour la salade

• 2 têtes de laitue romaine fraîche et croquante
• 500g de filets de poulet fermier (label rouge de préférence)
• 50g de parmesan vieilli 24 mois, en copeaux
• 4 tranches fines de bacon de qualité (optionnel, peut être remplacé par des chips de légumes pour une version plus légère)
• 2 œufs durs bio
• 1 poignée de croûtons à l’ail maison (voir recette ci-dessous)
• Poivre noir fraîchement moulu
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

Pour les croûtons maison

• 2 tranches de pain au levain légèrement rassis
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de sel de mer
• Herbes de Provence (facultatif)

Pour la sauce César allégée

• 100g de yaourt grec 0%
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise de qualité
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1 gousse d’ail finement hachée
• Le jus d’un demi-citron frais
• 1 filet d’anchois (ou 1 cuillère à café de pâte d’anchois)
• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Préparation de la Salade César au Poulet

Étape 1 : Préparer les croûtons maison

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Coupez le pain en cubes de taille égale (environ 1 cm).
3. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, l’ail écrasé et les herbes de Provence.
4. Ajoutez les cubes de pain et mélangez délicatement pour les enrober uniformément.
5. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
6. Enfournez pendant 10-12 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
7. Laissez refroidir à température ambiante pour qu’ils conservent leur croquant.

Astuce personnalisée : Si vous suivez un régime sans gluten, utilisez votre pain sans gluten préféré ou remplacez les croûtons par des graines de courge et de tournesol légèrement torréfiées pour un croquant similaire.

Étape 2 : Préparer le poulet fermier

1. Assaisonnez les filets de poulet fermier avec du sel, du poivre fraîchement moulu et le paprika fumé.
2. Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif.
3. Saisissez le poulet pendant 6-7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et que la température interne atteigne 75°C.
4. Retirez de la poêle et laissez reposer 5 minutes sur une planche à découper.
5. Tranchez le poulet en lanières d’environ 1 cm d’épaisseur.

Astuce du chef : Pour un poulet encore plus juteux, vous pouvez le mariner la veille dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail et d’herbes fraîches. Cette préparation anticipée permet aux saveurs de bien pénétrer la viande et rend votre salade césar poulet encore plus savoureuse.

Étape 3 : Préparer la sauce César allégée

1. Dans un bol, écrasez le filet d’anchois avec une fourchette jusqu’à obtenir une pâte.
2. Ajoutez le yaourt grec, la mayonnaise, la moutarde de Dijon, l’ail haché et le jus de citron.
3. Incorporez le parmesan râpé et mélangez vigoureusement jusqu’à obtenir une consistance homogène.
4. Assaisonnez avec le sel et le poivre selon votre goût.
5. Réservez au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour que les saveurs se développent.

Conseil nutritionnel : Cette version allégée de la sauce César contient 70% moins de calories que la recette traditionnelle tout en conservant la richesse aromatique caractéristique. Le yaourt grec apporte une onctuosité et une fraîcheur qui équilibrent parfaitement les saveurs umami des anchois et du parmesan.

Étape 4 : Préparer la garniture

1. Si vous utilisez du bacon, faites-le cuire dans une poêle à sec jusqu’à ce qu’il soit croustillant, puis émiettez-le.
2. Écalez les œufs durs et coupez-les en quartiers.
3. Lavez soigneusement la laitue romaine, essorez-la et déchirez-la en morceaux de taille moyenne.
4. Préparez les copeaux de parmesan à l’aide d’un économe.

Étape 5 : Assembler la salade César au poulet

1. Dans un grand saladier, disposez la laitue romaine déchirée.
2. Versez les deux tiers de la sauce César et mélangez délicatement pour enrober toutes les feuilles.
3. Ajoutez les lanières de poulet fermier encore tiède.
4. Parsemez de croûtons maison, de morceaux d’œufs durs, de copeaux de parmesan et éventuellement de bacon émietté.
5. Ajoutez le reste de la sauce César selon votre préférence.
6. Terminez par un tour de moulin à poivre.

Conseil de présentation : Pour une présentation plus élégante, vous pouvez servir la salade sur des assiettes individuelles en commençant par la base de laitue assaisonnée, puis en disposant harmonieusement les autres ingrédients sur le dessus. Cette méthode de dressage “en composition” met en valeur tous les éléments de votre salade césar poulet et impressionnera vos invités.

Variantes de la Salade César au Poulet

Version végétarienne

Remplacez le poulet par 200g de tofu fumé ferme mariné dans du tamari et des épices, puis grillé à la poêle. Omettez les anchois dans la sauce et remplacez-les par 1 cuillère à café de levure nutritionnelle pour un goût umami similaire.

Version méditerranéenne

Ajoutez des tomates cerises, des olives kalamata, des concombres en dés et des morceaux d’avocat pour une touche méditerranéenne rafraîchissante.

Version keto

Augmentez la quantité de poulet, d’œufs et de parmesan, et remplacez les croûtons par des amandes effilées grillées pour une version parfaitement adaptée au régime cétogène.

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Informations Nutritionnelles de Salade César Poulet

Notre salade césar poulet fermier offre un excellent équilibre nutritionnel. Voici la valeur nutritionnelle par portion (pour un quart de la recette) :

*AJR = Apports Journaliers Recommandés

Points forts nutritionnels :

• Riche en protéines de haute qualité grâce au poulet fermier et aux œufs
• Faible en glucides, idéale pour les régimes low-carb
• Source importante de vitamines A et K présentes dans la laitue romaine
• Apport significatif en calcium provenant du parmesan
• Les graisses présentes sont principalement des graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire

Conseils de Conservation

• Salade assemblée : À consommer immédiatement pour une fraîcheur optimale.
• Ingrédients préparés séparément : Peuvent être conservés jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans des contenants hermétiques.
• Sauce César : Se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
• Poulet grillé : Peut être préparé à l’avance et conservé jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
• Croûtons : Restent croustillants jusqu’à une semaine dans un contenant hermétique à température ambiante.

Pour une organisation optimale, vous pouvez préparer tous les éléments à l’avance et assembler la salade césar poulet juste avant de servir.

Pour sublimer cette salade césar poulet fermier, nous recommandons :

• Un Chardonnay frais et légèrement boisé de Bourgogne
• Un Sauvignon Blanc de la Loire, vif et minéral
• Pour les amateurs de vin rouge, un Pinot Noir léger sera parfait
• Version sans alcool : Une eau pétillante avec une tranche de citron vert

Occasions Idéales

Cette salade césar poulet fermier convient parfaitement pour :

• Un déjeuner léger mais rassasiant en semaine
• Un dîner estival en terrasse
• Un repas équilibré après une séance de sport
• Un buffet pour impressionner vos invités (préparez les ingrédients séparément et laissez-les composer leur salade)

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Conclusion

Notre salade césar poulet fermier revisite ce grand classique avec une approche plus légère et nutritive, sans compromettre la saveur. Grâce à sa préparation simple et ses ingrédients accessibles, elle s’intègre parfaitement dans un mode de vie sain et équilibré. Cette recette polyvalente peut être adaptée selon vos préférences tout en conservant son caractère gourmand et satisfaisant.

N’hésitez pas à essayer cette recette et à partager votre expérience dans la section commentaires ci-dessous ! Avez-vous ajouté votre touche personnelle ? Quelles variantes avez-vous préférées ? Nous sommes impatients de lire vos retours et suggestions.

FAQ – Salade César au Poulet

Puis-je préparer cette salade à l’avance pour un repas à emporter ?

Absolument ! Préparez tous les éléments séparément et conservez-les dans des contenants hermétiques. Transportez la sauce dans un petit pot à part et assemblez le tout juste avant de déguster. Pour éviter que la salade ne ramollisse, vous pouvez placer une feuille de papier absorbant dans le contenant de la laitue.

Comment rendre cette salade césar poulet encore plus protéinée ?

Vous pouvez augmenter la quantité de poulet (jusqu’à 200g par personne) ou ajouter des œufs supplémentaires. Une autre option consiste à incorporer 100g de quinoa cuit pour une version plus complète et rassasiante.

Je suis intolérant aux produits laitiers, comment adapter la recette ?

Remplacez le yaourt grec par du yaourt de coco ou d’amande non sucré. Pour le parmesan, optez pour une alternative végétale à base de noix de cajou ou utilisez de la levure nutritionnelle pour un goût similaire. Vous obtiendrez une salade césar poulet tout aussi délicieuse sans produits laitiers.

Comment puis-je réduire davantage la teneur en sodium de cette recette ?

Omettez le bacon, réduisez la quantité d’anchois à une demi-filet et utilisez du parmesan avec modération. Vous pouvez également remplacer une partie du sel par des herbes aromatiques fraîches comme le basilic ou l’estragon pour apporter de la saveur sans sodium supplémentaire.

Quelle est la meilleure façon de cuire le poulet pour qu’il reste juteux ?

Pour un poulet parfaitement juteux, utilisez la technique de la “cuisson inversée” : commencez par le cuire à feu doux jusqu’à ce qu’il atteigne 65°C à cœur, puis augmentez le feu pour le saisir rapidement et obtenir une belle coloration. Laissez-le ensuite reposer 5 minutes avant de le trancher pour que les jus se redistribuent uniformément.

Cette salade césar poulet convient-elle aux enfants ?

Tout à fait ! Pour une version adaptée aux plus jeunes, vous pouvez réduire légèrement la quantité d’ail et d’anchois dans la sauce. Présentez la salade de façon amusante en disposant les ingrédients séparément pour que les enfants puissent composer leur propre assiette.